Att sätta upp mål

Målsättning... Mål... Detta ordet förekommer ofta i löparens vokabulär. Oftast brukar målet utgöras av en tävling, eller en tid eller sträcka. Jag har de senaste veckorna funderat över det där med målsättningar. Hur ska man resonera när man sätter upp sina mål. Om man läser om det på nätet kan man hitta att ett mål ska beskriva ett tillstånd, eller så ska man formulera mål enligt SMART-modellen.För många år sedan var jag på en föreläsning med Renata Chlumska där hon pratade om att visualisera sig själv nå sitt uppsatta mål.




Är det fler än jag som satt upp mål att kunna springa milen på en viss tid, eller göra ett visst antal armhävningar, eller att springa varje dag, eller att gå ner ett antal kilo i vikt? Är det fler än jag som helst skulle vilja bli bra på allt, samtidigt, och försökt hittat på ett träningsprogram där man blir snabb på 5km och maraton? Är det fler än jag som försökt sätta upp mål, men snart glömt av dem för att man hittat på nya?



Jag tror att man måste ta lite tid att lära känna sig själv innan man kan formulera en bra vision och målsättningar. Att ständigt byta målsättningar ger knappt några långsiktiga resultat. För mig har det tagit många år att komma fram till vad jag tror att jag vill. Känns som om jag ägnat år åt att lära mig segla i olika vindar, men utan en önskan att komma någonstans. Och så måste det få vara. Vem kan sätta ut och segla jorden runt utan att först lära sig segla en optimistjolle?

Hmm, varför blir det så mycket kopplingar till segling. Jag kan faktiskt inte segla, utan paddlar kajak istället... Nåja, det känns som en bra liknelse.

Fyren Södra Syster är ett bra riktmärke när man paddlar över Väderöfjorden. (Privat)

Så utan att forska djupare i allt som är skrivit om målsättningar, utan främst utgå från den kunskap jag redan besitter, så började jag skissa på en metod för att ta fram och formulera sina målsättningar. Jag vet att jag resonerar lite annorlunda när det gäller träning och tävlingar, så denna metoden är anpassad efter mitt sätt att tänka. Om den passar dig vet jag inte, men du är välkommen att testa.

Vision - Vem och Varför?

Jag tycker att alla målsättningar måste bygga på en vision. Visionen måste svara på vem den omfattar, och den ger också svaret på varför dina målsättningar kommer att se ut som de gör. Om man inte har någon vision så kan det vara svårt att hålla riktningen när det blir "mörkt". Visionen är din fyr när du riskerar att segla vilse.

Visionen är drömmen. Det handlar om att visualisera sig själv kanske 5-10 år framåt i tiden. Vem vill jag vara då? Hur har jag ökat min livskvalitet?



Visionen är långsiktig och ska inte förändras varje säsong. Visionen ska vara så stark att den fortfarande gäller även om dina förutsättningar förändras, tex skador, sjukdom, skaffar barn eller flyttar utomlands.

Den beskriver vem vill bli, och motiverar varför du ska träna och kämpa för att kunna nå dit. En vision måste verkligen komma från hjärtat. Det är visionen som blir den inre drivkraften. Den blir också ett verktyg i din mentala träning.

Jag tycker inte att visionen ska innehålla några siffror, dvs datum, distanser, tider, tempo etc. Visionen kan vara visst någorlunda tidsbestämd, tex "före jag fyller 50 år...", men det ska inte vara det som är det viktiga i visionen.

Så börja lista upp värdeord som beskriver dig i framtiden, och snart kommer du att ha en vision. Smaka på den ett tag innan du går vidare med nästa steg.

Målsättning - Vad?

Vad vill jag uppnå? Vad behöver jag uppnå för att min vision ska bli verklighet?
Nu börjar vi bli lite mer konkreta, utan att för den delen behöva ange exakta datum, tider, tävlingar mm. Målsättningarna kan ligga 1-3 år framåt i tiden. Det handlar alltså inte om hur snabbt du ska springa nästa lopp, utan om vad du vill kunna uppnå någon gång. Målsättningen med att du springer.

SMART är ett minnesord när det gäller att formulera sina mål. Specifikt beskriva vad du vill uppnå. Det bör vara mätbart på något sätt så att du vet när du har uppnått det. Det kan vara en "bock i rutan", något som har med siffror att göra eller kanske en specifik verksamhet. Det ska vara anpassat för dig och dina förutsättningar; alltså inte någon annans mål eller förväntningar på dig. Det ska vara realistiskt möjligt att uppnå; att ha ett mål som är ouppnåeligt tjänar ingenting till. Drömmen kan höra hemma i visionen istället. Och slutligen bör målet vara tidsbegränsat, tex inom ett år.

Så ett mål behöver inte beskriva att man ska springa ett visst maraton, utan att man ska springa ett maraton någon gång. Då ger man sig själv möjligheten att uppnå målet, även om man av någon anledning skulle få förhinder inför den specifika tävlingen.

Självklart kan man ha flera mål, och de kan ha olika tidsbegränsningar. Det viktiga är att de alla ryms inom visionen. Man kan behöva prioritera målen för att ha en chans att uppnå dem.



När man har uppnått ett mål då? Ja då är det ju bara att formulera ett nytt. Det är säkert något som har legat och grott i bakhuvudet.

Om förhållanden förändras så att ett mål inte är realistiskt eller kan genomföras inom tidsbegränsningen? Tja, formulera om det, men glöm inte visionen.

Strategi/genomförandeidé - När, Var och Hur?

När man vet varför man vill göra något och vad det är man vill uppnå kan man börja titta på en strategi. Det handlar alltså inte om ett träningsprogram, utan snarare analysera fram ramfaktorerna för ett träningsupplägg.



Här kan du också ta fram delmål. Delmål kan vara mängdmål, tex hur många mil man vill springa under ett år. Det kan vara prestationsmål, tex att slå sitt personbästa eller springa en viss sträcka. Det kan vara aktivitetsmål, tex delta i ett visst lopp eller lära sig crawla.

Hur mycket tid kan du avsätta för träning? Är det 5, 10 eller 15h/vecka? Det är en ganska viktig faktor för den fortsatta planeringen...

Vilken typ av träning behöver ingå i ditt upplägg? Är det bara löpning, eller behöver du även träna andra grenar? Vill du ägna dig åt någon annan idrott också? Glöm inte att det bör leda mot någon målsättning, men crosstraining, dvs alternativ träning, är nyttigt och skadeförebyggande. Hur mycket tid kan du avsätta på respektive sport?



Hur skall året delas in? Träning, intensiva perioder/träningsläger, tävlingar, återhämtning, semester med familjen mm.

Behöver du stöd med något? Vill du gå med i någon klubb? Behöver du gå någon kurs?

Har du kommit hit har du nu tänkt och analyserat en väldans massa. Det kan vara läge att gå tillbaka för att se att allt hänger ihop.

Träningsplan/program - Detaljer

Nu är det bara att få ner allt till en genomförbar plan. Planen bör följa den strategi som du lagt upp, och självklart ha bäring mot dina målsättningar. Lätt som en plätt, eller hur!
Det är här man börjar fundera om all tankeverksamhet man lagt ner för att fundera på visioner och mål verkligen har någon betydelse? Den frågan är upp till var och en att besvara..



Jag håller på att analysera fram min egen vision, målsättningar och strategi. Jag vet ännu inte om jag kommer att publicera detta. Inte för att det är hemligt på något sätt, men det är ju framtaget väldigt specifikt för mig. Ingen annan ska bara ta och kopiera det, för att det verkar spännande, och sedan tro att det kommer att fungera för den. Det viktigaste med att ta fram målsättningar mm är ju just analysen och tankarna som ligger bakom, och de måste vara personliga.


Bilder lånade från internet