Löparmage och andra besvär

Jag har hört någon säga att grunden för välmående är en god nattsömn och en regelbunden matsmältning.

Jag kan inte minnas att jag upplevde löparmage under min ungdom eller i 20-årsåldern. Då var det snarare håll som var problemet. På den tiden sprang jag inte heller särskilt långt, förutom några Göteborgsvarv. Men de senaste ca 10 åren har matsmältningsapparaten ställt till bekymmer för mig under väldigt många löppass. Stundtals har det varit riktigt begränsande för min träning. Dock tror jag att jag nu hittat lösningen för mig. Och eftersom jag vet att många andra har problem med mage och tarm så vill jag dela med mig.

Här kommer jag att redogöra för MINA teorier och erfarenheter och vad JAG tror är orsaken till MINA problem, samt hur JAG hittat en lösning som passar MIG. Om detta passar för DIG vet jag inte. Har du andra upplevelser eller lösningar får du gärna dela med dig. Det kommer inte bli några tips om vad och när man ska äta, utan snarare vad som kan orsaka problemen. Jag tycker att det är bättre att hantera den bakomliggande orsaken än att bara ta hand om symtomen. Det finns som vanligt ingen "quick fix" som fungerar...

Jag orkar inte skriva finkänsligt, utan nu kommer det att bli skit-snack... ;-)

 

Först en liten historia

Föreställ dig att du är en liten figur som sitter inuti en annan människa, din värdkropp, och du är ansvarig för att fördela energi och syre till de olika delarna av kroppen; hjärna, muskler i armar och ben samt matsmältningsapparaten. Du har suttit där inne under människans hela evolution och har aldrig sett hur det ser ut utanför kroppen. Du tror fortfarande att världen ser ut som Afrikas savanner där din värdkropp jagar eller blir jagad.

Du har ett ganska enkelt jobb för det mesta. Det finns en syre- och energiledning som går till hjärnan. Det flödet får du aldrig stänga av. Sedan finns det ledningar till armarna, benen och till matsäck och tarmarna.

När din värdkropp är ute och samlar föda öppnar du kranarna till armar och ben, och minskar flödet till matsmältningen något. När värdkroppen har ätit en måltid och vilar efter maten öppnar du kranen till matsmältningen för fullt.

Men ibland händer det allvarligare grejer. Ibland måste din värdkropp börja springa. Du vet inte varför, men utifrån adrenalinpåslaget och den höga pulsen gissar du att den jagar, eller blir jagad. Men nu har det pågått längre än vanligt, och också hårdare än vanligt. Det verkar vara fara å färde. Nu måste du börja prioritera.

Benen måste få mycket syre, så du öppnar kranen för fullt. Men det verkar inte räcka. Du vågar inte stänga av kranen till armarna, för värdkroppen kan ju behöva dem för att slåss. Får armarna för lite syre och energi kommer värdkroppen att tappa styrka och koordinationen i fingrarna. Så istället stänger du av syretillförseln till matsmältningsapparaten, eftersom det ändå kommer att ta flera timmar innan kroppen kan tillgodogöra sig den maten. Du öppnar också en annan kran som gör att din värdkropp gör sig av med allt innehåll som den har i matsäck och tarmar; allt för att optimera dess chanser att överleva eller lyckas i jakten.

Men nu var det ju inte jakt som värdkroppen höll på med. Den var ute och sprang. Den lever inte på Afrikas savanner, utan i Sverige år 2013. Den utmanade sig själv att springa längre och snabbare än vad den gjort tidigare. Den var jagad av en "virtuell partner" i sin GPS-klocka. Och att bara släppa i från sig sitt mag- och tarminnehåll är inte längre ett socialt accepterad beteende, ens i trängda lägen.

 

MINA definitioner av löparmage

Utan att vara medicinskt utbildad så har jag identifierat två olika orsaker till att jag bl.a. blir nödig under löpning.

Den första är "tarmmassage" dvs när jag börjar springa så blir tarmen "masserad", och om det finns något i tarmen som är redo att komma ut så snabbar massagen upp detta... Detta upplever jag oftast om jag springer på morgonen och inte har lyckats skita innan jag sticker ut.

Den andra orsaken, som jag kallar "löparmage", är syrebrist och brist på energi. Om kroppen uppfattar att den är utsatt för omedelbar livsfara, då den måste ta till "fight or flight", är en reaktion att fokusera all energi och allt syre till de kroppsdelar som behövs för att springa eller slåss, dvs armar, ben och hjärna. Matsmältningsapparaten är överflödig här och själ bara syre, och en fylld tarm kan öka risken för infektioner i händelse av skador i buken. Därför gör kroppen sig av med det onödiga; man skiter och/eller kissar på sig.

Att inte kunna äta under träning eller tävling är en variant av löparmage. Kroppen kan inte avsätta tillräckligt mycket med syre och energi för att smälta maten, och därför ser kroppen till att det inte kommer ner något i magsäcken som bara ligger där och irriterar. Med andra ord: det är svårt att få ner mat eller så kräks man upp det igen. Eftersom magsäcken är extra känslig vid denna typ av stress kan också viss mat eller dryck göra att mage och tarm reagerar häftigt.

Nu brukar ju inte löpträning förknippas med hot om livet, men om man springer på gränsen för sin förmåga, eller ligger över tröskelpuls under längre tid, så är det ju inte konstigt om kroppen tror att något är galet...

MINA symtom

När det gäller "tarmmassage" så brukar detta komma redan efter 1-3km. Ofta känner jag mig lite skitnödig redan när jag sticker ut, men har inte lyckats åtgärda det. Nödigheten kommer successivt, och det går oftast att hålla sig, en stund iallafall... Har jag väl tömt tarmen så är allt frid och fröjd igen.

"Löparmage" brukade jag däremot uppleva efter ca 1-1,5h, när energin börjar sina. Det börjar som kramp i magen följt av en sugande känsla i tarmen. Sedan kan det bli väldigt bråttom... Har har även upplevt detta under intervall- eller tempopass när jag pressat upp pulsen rejält. Det brukar sällan räcka med att besöka skogen eller toaletten en gång; magen och tarmen kan göra sig påminda under resten av passet, och jag känner mig ofta ganska matt av detta.

Jag har sällan problem med illamående när jag springer. Inte heller problem att äta vare sig energikakor, gel eller glass under långpass. Men de gånger jag äter så är det på pass som varar i minst 2-3h, vilket ju är pass som går i lugnt tempo.

Energi för ett långt pass (foto privat)

MINA lösningar

Dessa problemen är, som tur är, nästan historia nu. Jag har filosoferat över orsakerna och hittat lösningar.

När det gäller "tarmmassagen" så handlar det främst om att vårda sin matsmältning. Fibrer, men framförallt ordentligt med vätska, är det som funkar för mig. Jag är en "morgonbajsare", och lyckas jag inte göra det på morgonen brukar det ofta vara ett tecken på en begynnande vätskebrist.
Jag tycker om att springa på morgonen. För att uppmuntra tarmen så brukar jag dricka något varmt, oftast kaffe, när jag vaknar. Detta leder nästan alltid till ett toalettbesök.

Skulle detta misslyckas har jag en runda runt kvarteret på ca 1,5km. Efter ett varv, eller i undantagsfall två varv, är det läge att ta en paus på toaletten.

Skulle jag ändå drabbas under en runda så brukar jag på senare tid faktiskt kunna få det att gå över genom att stanna eller sänka tempot en stund. Nödighet orsakad av tarmmassage är ganska lätt att åtgärda.

Här gäller det att ha kontroll på sina tarmar... (foto privat)

När det gäller löparmage kan det vara lite svårare. Min lösning var lågpulsmängdträning. Hela vintern och våren har jag sprungit lunga distans- och långpass under tröskelpuls. Och inte ett spår av löparmage! Men även den senaste tiden då jag har ökat tempo och puls, och även distansen, har magen varit lugn.

Självklart beror det på att jag håller mig i den aeroba zonen och låter kroppen förstå att det inte finns några hot. Men jag tror också att min lågpulsmängdträning faktiskt har ökat mängden mitokondrier i musklerna, och därmed ökat min förmåga att ta hand om mjölksyra. Och utan mjölksyra i kroppen så tror jag att kroppen kan tillåta blodet att även syresätta matsmältningssystemet.

Att fylla på med vätska och energi redan tidigt, om man ska springa långt, är också en framgångsfaktor. Annars kör man slut på energin, och då blir det svårt att äta när man som bäst behöver det.

Det finns ett uttryck som lyder "Train as you fight, fight as you're trained". Det du vill ska fungera på tävling måste du också träna på. Det går inte att tro att man ska klara av att äta och dricka på en tävling om man inte också tränar på detta.

Sammanfattningsvis

Träna och tävla i ett hållbart tempo, och fyll på med vätska och energi redan tidigt i loppet.

Ta det lugnt och ät ordentligt...