Mina tankar om långpass

Har läst en hel del inlägg och trådar om långpass eller liknande nu de senaste dagarna. Så under dagens långpass längs Billingeleden så reflekterade jag lite över just det ämnet och vad långpass innebär för mig.

Två tjänstvilliga ben och ett par nyfikna ögon har jag allt

Jag tycker att det är stor skillnad mellan ett långpass och ett långt pass. Ett långt pass är för mig ett pass som är lite längre än de vanliga passen, och det springs i samma tempo eller lite långsammare. Kanske ökar man på slutet eller lägger in fartökningar. Syftet är att orka springa längre i sitt ordinarie tempo eller i tävlingsfart.

För mig, och jag poängterar att det är utifrån mina ambitioner och förutsättningar, så har ett långpass andra syften. Det handlar inte i första hand om att förbättra flåset, även om man indirekt kommer att få den effekten också. För mig är det viktigaste syftet med långpassen att förbättra förmågan att uthärda påfrestningar. Härda kropp och sinne alltså. Det sker genom följande:

* Härda kroppens mjukdelar för att hålla för allt längre distanser. Att lära känna skillnad på smärta som är OK och smärta som är dålig. Det handlar också om att öka mängden kapillärer och mitokondrier i de "långsamma" musklerna, för att mer effektivt kunna nyttja energi och syre, samt hålla mjölksyran borta.

* Förbättra kroppens förmåga att snåla med kolhydrater och till större del nyttja fett som bränsle. Även träna på att tillföra kroppen vätska och energi under arbete. Lära sig tyda kroppens signaler för energi- resp vätskebrist.

* Mentalt träna förmågan att uthärda och behålla fokus. Det handlar också om att bygga upp sitt självförtroende när det gäller distanser och terräng. Att ta sig igenom toppar och dalar. Och att njuta och vara glad. Det underlättas om man springer i vacker natur och upptäcker nya stigar.

* Testa utrustning så att man vet att den fungerar som den ska. Att kunna springa med blöta fötter under flera timmar utan att få skavsår. Att träna på att springa i olika väder och temperaturer, och att klara av att hålla sig torr och varm, eller att klara av värmen om sommaren.

Detta är vad jag vill uppnå när jag tränar långpass.

Som vattnet urholkar stenen kommer långpassens effekter att märkas

Andy DuBois, en ultralöpare och coach, har skrivit en bra artikel i ämnet; "The long run - how long is long enough?". Läs gärna hela. Jag kommer bara att nämna några av de kärnpunkter han tar upp, tillsammans med hur jag resonerar.

Återhämtning? Ett långpass får inte göra dig så sliten att du behöver flera dagar för att återhämta dig. En, max två dagar, får vara tillräckligt. Behöver du mer har du sprungit för långt eller för snabbt. Behöver man för mycket återhämtning efter sina långpass så förlorar man för mycket annan träning, med andra ord; långpasset blir inte kostnadseffektivt. Ett långpass ska vara uppbyggande, inte nedbrytande.

Hur långt? Frågan bör istället vara "hur länge" eftersom det handlar om att träna kroppen att hålla igång under en längre tid. Hur långt man förflyttar sig är underordnat. Förutom att ta hänsyn till sin återhämtning, så tycker jag det också handlar om vilka distanser du vill bli bra på eller avser tävla på.

Under första halvåret kommer jag att springa lopp på upp till ca 80 km i terräng. Detta kommer att ta mig minst 12h, eller troligen mer. Jag måste alltså förbereda kroppen på att kunna hålla igång i minst 12h. Det innebär INTE att mina långpass ska vara i 12h, men jag bör sträva efter att de ska vara i upp emot 6h, och kanske vid något tillfälle testa att hålla igång runt 8h. Kom ihåg att det handlar om långpass, och inte om långa pass.

Intensitet och tempo? Det är nog få som springer sina långpass för långsamt... Det handlar ju inte om att bygga upp flåset, utan att förbättra kroppens förmåga att bränna fett samt att öka mängden kapillärer och mitokondrier i musklerna. Detta kan bara ske i riktigt lugnt tempo. Springer man för snabbt bränner man mindre fett och man bryter istället ner musklerna, vilket förlänger återhämtningen. Om du flåsar behöver kroppen nyttja kolhydrater.

Terräng? Man bör spring sina långpass i samma typ av terräng som man kommer att springa sina lopp i. Jag är hittills bara anmäld till terräng-ultror, och kommer därför att nästan uteslutande springa mina långpass i terräng, gärna teknisk och bökig sådan. Man blir bra på det man tränar. Terräng är också betydligt skonsammare mot kroppen, och den ger "gratis" styrketräning av både små och stora muskler.

Fokuserar man bara på asfaltsmaror tycker jag att man ändå kan varva långpass på hårt underlag med långpass i terräng. Man blir inte en sämre asfaltslöpare för det.

Back-to-back eller ett enda pass? Om man vill få ihop säg 8h under en helg kan det vara skonsammare att springa dem under 24h, dvs tex 4,5h ena dagen och 3,5h nästa dag. Men dessa pass ska springas i samma tempo som om man sprang i ett sträck.

Att gå under långpassen? På en ultra kommer man med största sannolikhet behöva gå, så varför inte lägga in det i träningen också. Att gå är inte att fuska, utan att vara smart. Genom att gå under ett långpass minskar man belastningen på ben och höfter, vilket ju gör att man orkar hålla igång längre. Att springa 40 km i ett sträck belastar benen mer än om man springer 50 km uppdelat så att man springer 5 km och går 1 km osv.

Att lägga in gång för att orka rent konditionsmässigt är däremot inte rätt metod; då springer man för snabbt. Dock, om man springer i terräng eller längs backiga vägar så kan man gå uppför de värsta backarna för att inte pulsen ska dra iväg. Genom att gå upp för dessa backarna kommer man ändå att hålla pulsen på en tillräcklig nivå för att kunna ta del av långpassens fördelar.

I bökig terräng kan man även behöva gå när det helt enkelt är för besvärligt eller riskfyllt för att springa. Visst, här kan pulsen sjunga ganska mycket, men å andra sidan tränar man balans och koncentration.


Ja, det är så JAG ser på långpasset. Nu en bildkavalkad från dagen. Dessa bilder visar, bättre än ord, vad mina långpass egentligen handlar om.

Vy från Valle-bygden

Häftigt!

Så många vackra platser att springa till

Vy från Silverfallen

Befinner man sig i närheten av Billingen om våren så är ett besök vid Silverfallen att rekommendera.

Kossorna har gått i ide, men till våren är de tillbaka på Högsbola ängar

Utsikt över sjön Lången

Det finns flera fornborgar på berget

Än så länge är Billingeleden ca 40 km mellan Simsjön och Lerdala, men det går rykten om att man ska förlänga leden.

Mjukt. Mossa. Saknar ord.

Jodå, det är här stigen går.

Bäcken var tydligen full, så vattnet tog stigen istället

Slutar aldrig att fascineras av vatten i rörelse

Att lägga nät på spängerna är smart.

Oj, stigen är översvämmad!

Att tvätta fötterna börjar bli en god vana

Det syns inte, men denna backen är så brant att man trycker i från med händerna på låren när man går uppför

Börjar närma mig Skövde, men ännu finns det fina stigar genom Ryds ängar kvar att springa på