Jag vill bli en bättre ultralöpare

Vi körde ett tabatapass på skolan. Så länge vi stod på fötterna tyckte jag inte att pulsen gick upp så mycket, och jag upplevde inte att jag blev särskilt trött. Kanske är det så att jag faktiskt har ganska bra kondition? I så fall är det ju min förmåga att förflytta mig framåt som är problemet och orsaken till att det går så långsamt.

Fast när vi gjorde övningar med både händer och fötter i backen var jag pinsamt svag... Jaja, ultra handlar inte om att springa på händerna.

Idag fortsatte förnedringen i idrottens tecken. Vi hade "friluftsdag" med skolan och var på Bosön. Började med att trötta ut mig genom att springa dit (ca 1 mil). Sedan var det en jobbig uppvärmning i 30 min, och därefter började jag vid styrkestationen; brutalbänken, chins, armhävningar och så många knäböj man orkar på 2 min. Efter det darrade jag i hela kroppen. Fick mjölksyra så fort jag bara tänkte på att anstränga mig... Inte de bästa förutsättningarna för att göra sitt återinträde på friidrottsarenan. Om än bara för en förmiddag.

Mina bästa grenar när jag gick i mellanstadiet var kula och höjd. Idag var jag inte i närheten av min forna glans... Men det var ganska roligt att springa runt på den doserade löparbanan. Ska nog komma tillbaka och köra lite intervaller en dag när jag har fräschare ben.

På senaste tiden har jag blivit lite nojig angående min löpteknik och stegfrekvens. Och min brist på fart. Det känns lite avigt, och jag blir helt slut om jag kommer över 170 i stegfrekvens, trots att jag springer med myrsteg. Jag hade samma problem för ca 1,5 år sedan, då jag också försökte höja min stegfrekvens, men efter ett tag gick det bra. Man har väl slappat till sig lite... Eller så beror det på det snöiga underlaget...

Har sprungit riktigt dåligt de senaste två veckorna. Faktiskt bara ca 35km. Jag har ju lovat mig själv att köra styrka minst en gång varje vecka. Än så länge har det gått bra. Har totalt minst 6 timmars alternativ träning i år. En kollega, som är en riktigt duktig löpare och idrottare i största allmänhet, gjorde ett enkelt löpstyrkeprogram till mig. Nu går jag omkring med konstant träningsvärk i rumpan...

Gluteus
A) Medius B) Maximus C) Minimus

I ett blogginlägg på Mile 27 ger Andy DuBois 27 konkreta tips på hur man kan förbättra sin löpträning. Det är inte meningen att man ska ta till sig alla tips på en gång. Man kan gå igenom listan och markera de tips och råd som man vill ta till sig, och sedan är det bara ett börja bocka av en i taget. Jag gillar alla tips, men tänker börja med nummer 2 och 6.

1. Know when to run hard and when to ease up. Many runners run their easy sessions too hard and that means their hard sessions aren’t hard enough.

2. Spend more time working on your weaknesses – whether its speed, uphills, downhills, stairs, trails – whatever it is spend more time doing it rather than avoiding it.

3. Build up the elevation of your training runs so it matches that of the race you are training for. If there is 400m per 10k in the race then thats what you should aim for in training. Even it the only way you can do that is to run up and down the same hill for hours.

4. Stop static stretching – its a waste of time.

5. Introduce dynamic stretching and do it daily instead of just when you are injured.

6. Add a running specific strength training program to your weekly routine. Thirty minutes twice a week can make a big difference.

7. Focus on running during every hard run. Dwelling on work problems during a hard run isn’t going to help your running.

8. Practise staying positive in every run no matter how bad you feel.

9. Smile when the going gets tough, you’ll be amazed at the difference it makes.

10. Step outside your comfort zone and choose some races that will show up your weaknesses.

11. Make getting 7-8 hours sleep a priority.

12. Stop eating processed food and increase your fruit and vegetable intake.

13. Include walking in your training – you do it in a race so practise it in training. It’s a big component of ultra running so why not train it.

14. Next time you buy shoes try several different brands on, not just your favourites and see if there is a shoe better suited to you.

15. Stop doing the same runs you always do and try a different route.

16. Run with people a fraction faster than you for your hard runs and slower than you for your easy runs.

17. Seek professional advice and get a personally designed running program.

18. Listen to your body and be prepared to have a day off or two when it needs it.

19. Don’t try and run through an injury.

20. If you have a persistent injury seek professional advice sooner rather than later.

21. Do the least enjoyable sessions more often, you’ll probably benefit more from them.

22. Practise your race day nutrition plan in your long run.

23. Do some regular meditation to develop the ability of the mind to stay focussed.

24. Decrease your alcohol intake.

25. Don’t be afraid to every now and then push yourself so hard in an interval session that you cant finish the session at the specified pace.

26. Running on technical trails is a skill so practise it often until its a skill that you have some level of competence at.

27. Don’t be worried about taking a few days off if you are feeling run down. We improve through
recovery and if you aren’t recovering then all you are doing is breaking down.

Jodå, jag är fortfarande ultra.

Januari blev en både bra och dålig månad. Jag har utmanat mig själv på olika sätt. Februari kan bara bli ännu bättre. Jag börjar redan i morgon.